今日も水中歩行に行き「水分の補給に関して」考えました。

田村医院　田村　仁

今年も三日に「初歩きを行い」、今日の日曜日にいつもより永く歩行しました。喉がとても渇きミネラルウオーター三本も飲んでしまった。患者様には「四十分くらい歩きなさい。」と言っていますが、今日は試しに「一時間を二回と四百メートルを泳いで」帰ってきました。何事も経験。慣れているせいか疲れなかったが、喉がとても渇いて水を沢山飲んだ。昨日事務長達と「タント」での新年会でワインの飲み過ぎしたのかも〜？。
そこで調べました。暑熱環境下運動時の水分摂取量について、大分医科大学人間生物学の倉掛重精博士と弘前大学衛生学の中路重之博士の論文です。筆者の野球部時代の経験も考えて文章にしました。

�@：暑熱環境下「暑〜い夏の日など」の運動時には、体温が上昇し、発汗量が増える。「水中歩行は水温三十度くらいなので体を冷却しているので理想的な運動だと考えます。

�A：北海道から九州までの六地域で調査した夏期の高校野球練習時の選手の発汗量は、平均2695�c、時間あたり650，7�c/時、練習時間が５〜6時間の長時間だと平均4キログラムに達した。【昔、筆者が中学の野球部員であった時代は練習中の飲水は禁止だった。夏の長野県高遠町での合宿では、玉拾い中、監督に隠れて田んぼの水を飲んだっけ〜。ボウフラの湧いている水のお陰で無事ですんだのかも知れません。その当時は根性論で坊主頭にいつも鉄拳を食らっていた。お陰で頭が悪くなったのかも知れない。】

�B：多量の発汗時には、体内より大量の水分と塩分が汗で出ていってしまい、脱水により血液が濃くなります。発汗時に水分の補給が行われずに、軽度の塩分の欠乏が起こった時には、血液はチョウ濃くなり、全身は極端な脱水状態になります。発汗が停止し、鬱熱状態になり熱中症が発生します。【筆者の夏の野球合宿でも汗が出ない事があった。倒れたこともあった〜。危なかった〜。】軽症だとここで発汗によって失われた水分と塩分を補給する事で回復する。運動の指導者は細かな気配りが大切と言う事です。

�C：しかし水分の補給時に水道水のみを大量に補給した場合、血液中の塩分濃度は低下し、ナトリウム欠乏性脱水が起こり、血液はチョウうすくなり、その結果脳が、水はもういらないと言う命令を下し飲水が抑制されると言う自発的な脱水が起こります。その時に、絶対的な塩分欠乏と身体の細胞の浸透圧の低下が起こり、筋肉の興奮性が増し、四肢や色々な筋肉の「こむら返り」や「筋肉痛」が起きます。【「痛いた、アイタ〜」と練習中に足がつったことはありませんか〜？。あったあった日常茶飯事だった。恐ろしい〜経験だった〜。】

�D：暑熱環境下の発汗時のヒトの生理的な反応として、体重の１％【筆者の場合は６００ＣＣ】の水分を失うと、喉が渇き、１・７〜３／３％【１０４２ＣＣ〜１８００ＣＣ】で血液の嚢縮が起こり、３％【１８００ＣＣ】以上の水分が失われると体温調節に異常が見られ、４％【２４００ＣＣ】の喪失で運動が継続できなくなります。

�E：大量発汗時には水分と同時に塩分を取る事により体温の上昇と血液状態のバランスを保ち、運動を続ける事が出来る。その際の「補給する水分量」は運動前後の体重減少が２％以内に調節すること。【６００〜１２００ＣＣ位にする】納得！。

�F：ヒトはいったん脱水状態に陥って、あわてて自由に飲水しても脱水量の半分くらいしか回復しない事が知られています。【点滴で注入するのがこの為か〜納得〜。】

�G：しかし、運動中に飲水休憩を取り、自由飲水を勧めることで、発汗量の８０％の補給が可能となります。

�H：高校野球練習時には熱中症の予防のために、８ｃｃ/Kg/時【筆者の場合では一時間に４８０ｃｃ補給。約５００ｃｃのペットボトル一本を一時間あたり飲み干す事】の水分補給を行うことを勧めています。

�I：発汗時に摂取する液体は、胃から十二指腸への排出速度が速く、腸管での吸収スピードが速い物がよい。【一番勧められるのは水1リットルに対して9�cの食塩を入れた生理的食塩水?】

�J：一気に飲む量は、６００ｃｃまでは摂取した量に比例するが、それ以上は胃からの移動速度は減少します。一回に一気に飲む量は６００ｃｃが限度。【筆者の場合５００ｃｃのペットボトルを一気に飲んだから吸収は抜群だったのだ〜】

�K：胃内容の排出は水よりも等張性食塩水の方が速い。【昔大学病院の深夜の当直の時間に馴染みのラーメン屋さんが当直室に脱水で駆け込んで来た。無料で点滴をして差し上げた。以来仲良くなり出前を頼むといつも速く持ってきてくれた〜。役得？・・。今でも仲良し。】

�L：又胃内容の排出速度はカロリー量が増加すればするほど低下します。従ってカロリーのある物よりかは、水１リットルに9�cの食塩【生理的食塩水】の方がベター。

�M：水分とカロリーの両方とも入れたいと思う場合には、最適の糖質濃度は１０％付近にあると言うことです。ポカリかな〜・・。アクエリアスかな〜。

�N：ただし、最大酸素摂取量の８５％を越える激しい運動時には、胃内容排出速度は遅くなるので、運動強度を考慮しながら水分の摂取させること重要です。【テニスのラリーやサッカー等の激しいスポーツ時。】

�O：摂取する時には５〜１５℃に冷却した水分を用いると胃壁の働きを活発化させて、腸での水分吸収速くします。この故に発汗による水分・電解質の喪失量の補給のみを目的にするのであれば、嗜好性「好き嫌い」を考慮して０，１〜０，２％の食塩水に３〜５％の糖を含んだ冷たい液が吸収に最も適しています。

�P：体温上昇の抑制・運動機能の維持【パーフォーマンス】の向上という観点からは、失った水分を頻回に取ることがよい。少量ずつ摂取します。具体的には１５０ｃｃ〜２５０ｃｃが望ましい。

�Q：麦茶の摂取に関して：発汗量が少ない場合は良いが、前述の体重の２〜３％を越える発汗量の場合には希釈性の飲水停止が来るので必ず塩分の補給も同時にします。

結論は一回量はなるべく１５０ｃｃ〜２５０ｃｃで、回数を多くして冷えた水分を取ると良いし、体重の減少量は２％以内に納めるような運動の方法が「運動指導者」に課かされた命題と言うこと。筆者の場合は水中歩行だから体重は全く減りません。がしかし、一番良い事は足の筋力が増しイライラが治り、熟睡出来ることです。悩める者よ歩きなさ〜い。?！。

以上。